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Ejercicios de yoga para dolor de espalda

El dolor de espalda es una aflicción que afecta a gran parte de la población. De hecho, es lo más probable que todos, en algún momento de nuestras vidas lleguemos a sufrir algún tipo de dolor de espalda o cuello.

En algunos casos esta condición es crónica y requiere de terapias y tratamientos.

Una disciplina que ha demostrado tener excelentes beneficios a la hora de prevenir y aliviar el dolor de espalda es el YOGA.

De hecho existen diversas posturas de yoga que pueden beneficiarte de acuerdo a tu tipo de dolor de espalda (lumbar, espalda alta o media) y de si deriva de la mala postura, escoliosis u otros factores.

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5 Posturas de yoga para la espalda media y alta

 

  • El perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana

Excelente ejercicio de yoga para dolores de espalda derivados de mala postura al caminar, sentarnos o dormir.

También alivia el dolor de cuello y hombros y favorece la flexibilidad. Para esta postura debes ponerte de rodillas, luego apoya la palma de a mano en el piso y estira los brazos hasta alinearlo con los hombros. Codos y hombros extendidos.

Seguidamente eleva la cadera hacia el techo formando una pirámide con el cuerpo. Importante, no arquear la espalda.

  • La Vaca o Gomukhasana

Arquea la espalda hacia abajo, empujando la zona lumbar hacia abajo. Sube la cabeza mirando al techo, relaja los brazos y concentra el apoyo en las rodillas. 

 

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  • El Gato o Bidalasana

Arrodíllate, colocando los cuatro puntos de apoyo (manos y rodillas).

Arquea la espalda hacia arriba formando un arco y bajando la cabeza tratando de pegar la barbilla al pecho, empuja fuerte el suelo con las manos y siente cómo se estiran tus vértebras.

  • Guerrero I o Virabhadrasana I

De pie, con los brazos a los lados, rodillas rectas y espalda firme. Da un paso hacia adelante sin flexionar las piernas. Comienza a flexionar la pierna delantera hasta colocarla en ángulo de 90° grados.

Procura hacerlo sin doblar la rodilla de la pierna de atrás y enfocando el apoyo del cuerpo en esta última.

Estira los brazos hacia el frente (nada de codos flexionados) y junta las palmas. Sube las manos por encima de la cabeza sin doblar los codos ni separar las palmas. Inclina el cuerpo un poco hacia atrás sin doblar la espalda ni la pierna de soporte.

 

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  • Triángulo o Uttihita Trikonasana

De pie, manos a los lados del cuerpo y espalda recta. Adelanta la pierna izquierda sin flexionar rodillas ni curvar espalda.

Baja hasta tocar el pie con la mano izquierda, eleva el brazo derecho hacia el cielo y tu cara mirando hacia la mano que se encuentra elevada.

Ahora invierte el triángulo para hacer la postura Parivrtta Trikonasana. Para ello solo debes bajar el brazo que está en el aire y tocar el pie izquierdo con esa mano, ahora el brazo izquierdo se eleva por encima de la cabeza con una torsión de cintura.

La cara observa la mano que está en el aire

 

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Posturas y ejercicios de yoga para el dolor lumbar

  • El niño o Balasana

Es muy útil para aliviar dolores derivados de contracturas. Para hacer este ejercicio, apóyate sobre las rodillas y luego relaja tus caderas hasta apoyarlas en los pies.

Acuéstate sobre tus piernas inclinándote hacia adelante tratando de apoyar la frente en el piso. Relaja los brazos a los lados del cuerpo. Aparte de la zona lumbar relaja cuello y hombros.

  • Cobra o Bhujangasana

Acostado boca abajo, comienza a subir lentamente la parte superior del cuerpo apoyando las palmas de las manos contra el suelo hasta separar todo el cuerpo del piso excepto los pies o en su defecto las piernas. Eleva la mirada.

 

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  • Saltamontes o Salabhasana

Acostado boca abajo con el cuerpo relajado. Estira los brazos hacia los lados del cuerpo, piernas estiradas.

Eleva simultáneamente cabeza y piernas como si quisieras elevarte hacia el cielo. La zona lumbar se curva y el vientre y caderas soportan el peso del cuerpo, los brazos permanecen a los lados del cuerpo para ayudar a mantener el equilibrio.

Estos son algunos de los ejercicios que alivian el dolor de espalda. Pero existen otros ejercicios de yoga para el dolor lumbar que podrás practicar de acuerdo a tu nivel en yoga, ya que éstos pueden ser más complejos.

2 comentarios en «Yoga para la espalda»

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